مقدمه
چاقی از جمله مسائلی است که امروزه باتوجه به گستره آن به یک چالش مبدل گشته است. چاقی و افزایش وزن پدیده ای نیست که به یکباره رخ دهد و در طی زمان و به دلایل متعددی شکل میگیرد. با توجه به اهمیت چاقی و افزایش وزن بر سلامتی فرد در این مقاله ابتدا به توضیح اینکه چاقی چیست پرداخته شده است. سپس عوامل مختلف اثرگذار بر افزایش وزن و همچنین راهکاری جلوگیری از چاقی و کاهش وزن تشریح شده است.
چاقی چیست؟
اضافه وزن و چاقی به صورت تجمع غیرطبیعی یا بیش از حد بافت چربی در بخش های مختلف بدن و یا به صورت یکدست در بدن تعریف می شود. این امر ممکن است سلامت فرد را به خطر بیاندازد. شاخص توده بدن (BMI) معیاری است که وزن و قد فرد را برای اندازه‌گیری اندازه بدن می‌سنجد. بر اساس فرمول شاخص توده بدن، هرگاه نتیجه محاسبه شاخص توده بدنی BMI فردی بین ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد، آن فرد اضافه وزن دارد. هرگاه عدد به دست آمده بین ۳۰ تا ۳۴.۹ باشد، شخص چاق است. این عدد همچنین اگر بیش از ۳۵ باشد نشان دهنده چاقی مفرط و مرض است.
شاخص BMI بدون نقص نبوده و دارای نواقص است. ازجمله اینکه عواملی مانند سن، جنس، قومیت و توده عضلانی میتوانند بر رابطه بین BMI و چربی بدن تأثیر بگذارند. همچنین، BMI بین چربی اضافی، عضله یا توده استخوان تمایزی قائل نمی‌شود و هیچ نشانه‌ای از توزیع چربی در افراد ارائه نمیدهد. با وجود این محدودیت‌ها از BMI همچنان به عنوان راهی برای سنجش اندازه بدن استفاده میشود.
علل افزایش وزن
افزایش وزن به دلایل مختلفی می تواند بروز نماید. و صرفا به دلیل مصرف بیش از حد مواد خوراکی نیست. از جمله عوامل موثر بر بروز چاقی میتوان به ژنتیک، سن، جنسیت، رژیم نادرست (خوردن غذاهای پرکالری، پرچرب و پرقند)، کم تحرکی، بیماری های تغذیه ای، داروها مشکلات روحی (مثل خوردن بیش از اندازه، پرخوابی و افسردگی)،ناهنجاری های نوروژنیک، وضعیت اقتصادی و عوامل شهری اشاره کرد. در ادامه این عوامل تشریح گردیده است.
1- ژنتیک
وراثت به عنوان يک عامل تعيين کننده در ابتلا به چاقي همیشه مدنظر است. اما تاثیر عوامل محيطي در دهه های اخیر بر افزايش شيوع چاقي نیز بی تاثیر نیست. چرا که در اين دوره تغييرات ژنتيکي خاصي صورت نگرفته است. اين امر به دليل گسترش شهرنشيني، رشد اقتصادي و افزايش درآمد، افزايش سرانه دريافت انرژي و تغييرات اجتماعي و عادات فرهنگي در کنار کاهش تحرکات جسماني ایجاد می شود.
به طور کلی میتوان گفت خطر ابتلا به چاقی در فردی که در خانواده ای که به افزایش وزن دچار هستند متولد میشود، نسبت به فردی که فارغ از این شرط است بیشتر می باشد. ژن‌های بدن ممکن است بر میزان ذخیره چربی در بدن و حتی جایی که آن چربی توزیع می شود نیز تاثیر بگذارند.
ژنتیک، هورمون‌های دخیل در چربی سازی و چربی سوزی را تحت‌تاثیر قرار میدهد. به عنوان مثال، یکی از عوامل ژنتیکی مرتبط با چاق شدن، نقص مادرزادی لپتین (leptin) ناشی از جهش‌های ژن مربوط به لپتین است.
2- سن
با افزایش سن، سرعت متابولیسم بدن کاهش می یابد. در طول دوران زندگی غالبا نوع غذاهای مصرفی تغییری نمیکند. با این وجود افراد به راحتی دچار افزایش وزن میشوند. در زنان دارای اضافه وزن، غالبا این وزن اضافه پس از بلوغ کسب شده است. علت افزایش وزن در زنان بزرگسال ممکن است به دنبال عوامل متعددی از جمله بارداری، داروهای خوراکی پیشگیری از بارداری و یائستگی و … رخ دهد.
در مردان بزرگسال نیز تغییر شیوه زندگی فعال در نوجوانی به یک سبک زندگی بدون تحرک با افزایش وزن در بسیاری از آن ها همراه است. افزایش وزن تا دهه ششم زندگی ادامه دارد. بعد از سن 55 تا 65 سالگی وزن نسبی پایدار باقی میماند و پس از آن شروع به کاهش می کند.
3- جنسیت
جنسیت نیز یکی از فاکتورهای مهم در ایجاد چاقی است. متابولیسم پایه در مردان به دلیل بالاتر بودن توده عضلانی آن ها بالاتر از زنان است. به همین دلیل مردان به کالری بیشتری برای رفع کالری پایه مورد نیاز خود احتیاج دارند. به علاوه سرعت متابولیسم در خانم ها در دوران یائسگی به طور مشخصی کاهش می یابد. لذا دلیل افزایش وزن بسیاری از خانم ها بعد از یائسه شدن نیز همین امر است.
4- کم تحرکی
عدم تحرک و نداشتن فعالیت های منظم مانند ورزش، عامل مهم دیگری است که سبب بروز چاقی میشود. کسانی که کم تحرک هستند و غالبا به جای داشتن فعالیت می‌نشینند، کالری کمی می‌سوزانند. لذا به مرور زمان کالری های زیادی به شکل چربی در بدن آن ها ذخیره شده و چاق میگردند. فعالیت فیزیکی نه تنها باعث کاهش اشتها در افراد چاق می شود، بلکه توانایی بدن در متابولیسم و مصرف نمودن مواد به خصوص چربی ها (به عنوان منبع انرژی در بدن) را افزایش می دهد.
فعالیت فیزیکی منظم، باعث افزایش توده عضلانی و کاهش حجم و جرم چربی بدن میگردد. در مقابل، فعالیت فیزیکی ناکافی به طور معمول با کاهش توده عضلانی و افزایش بافت چربی همراه است. به عنوان مثال، تماشا تلویزیون به دلیل قرار گرفتن در معرض تبلیغات غذایی و نوشیدنی‌ها میتواند تا حد زیادی بر آنچه مردم می‌خورند تاثیر گذار باشد. این خود یک عامل موثر در چاقی است.
5- وضعیت اقتصادی
وضعیت اقتصادی نقش موثری در شیوع چاقی دارد. به نظر می رسد در کشورهای توسعه یافته و جوامع با وضعیت اقتصادی پایین تر چاقی درصد شیوع بالاتری دارد. در کشورهای در حال توسعه، برعکس این رابطه برقرار است.
6- رفتارهای نادرست تغذیه ای
نوع غذا و فعالیت یکی از علل اولیه مشکلات وزنی در جوامع صنعتی است. بدن، اضافی هر نوع ماده غذایی را نهایتا به چربی تبدیل می کند. بنابراین خوردن زیاد از هر نوع ماده غذایی می تواند سبب چاقی و افزایش وزن شود. همین امر بزرگترین عامل رشد ناگهانی شیوع چاقی محسوب می شوند.
پرخوری به ویژه اگر رژیم غذایی حاوی چربی یا قند زیادی باشد به راحتی منجر به افزایش وزن میشود. (به عنوان مثال خوردن غذاهای فست فودی، غذای سرخ‌شده و شیرینی). این غذاها کالری زیادی در مقدار کمی غذا دارند. (چگالی انرژی بالایی دارند) لذا خیلی راحت باعث افزایش وزن میشوند.
7- دریافت انرژی بیش از حد
اضافه وزن فعال، در کشورهای غربی تقریبا ناشی از اندازه های بیش از حد طبیعی پذیرفته شده به عنوان حد نرمال می باشد. مصرف پروتئین و کالری که در محصولات غذایی رستوران ها و در فست فودها وجود دارد، معمولا از انرژی مورد نیاز یک فرد در کل ۲۴ ساعت بیشتر است. پرخوری غیرفعال، به خوردن بیش از حد مواد غذایی بدون انرژی گفته می شود.
از طرف دیگر میتوان گفت گاهی مقدار غذا ممکن است زیاد نباشد، ولی کالری رسیده به بدن زیاد است. چون مواد طعم دهنده، باعث برانگیختن تمایلات فرد به خوردن می شود. مردم وقتی حق انتخاب بیشتری دارند، بیشتر از زمانی که تنها به یک نوع غذا دسترسی دارند، غذا می خورند. پس به طور کلی یکی از علل اصلی چاقی دریافت بیش از حد کالری است. به عبارت دیگر، اگر دریافت و سوزاندن کالری تعادل نداشته باشند، این امکان وجود دارد که در دراز مدت شخص بیش از حد چاق یا لاغر شود.
مردان به طور متوسط باید روزانه حدود ۲۵۰۰۰ کالری دریافت کنند تا بتوانند فعالیت های روزانه خود را انجام دهند. زنان نیز به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. چنانچه دریافت کالری بیش از اندازه نیاز و درخواست بدن باشد، بدن کالری اضافی را به صورت چربی در بدن و مخصوصا شکم ذخیره می کند. یک راه ساده برای جلوگیری از بروز این مشکل ایجاد تعادل در حجم دریافت و سوخت و ساز کالری بدن و برخورداری از یک رژیم غذایی سالم است.
8- داروها
داروها هم به صورت مستقیم و هم غیر مستقیم در افزایش وزن میتوانند اثرگذار باشند. به عنوان مثال داروهای ضدبارداری و کورتون ها به صورت مستقیم و داروهای ضدافسردگی و ضداضطراب به صورت غیر مستقیم در افزایش وزن موثر است. این داروها با ایجاد خواب آلودگی و بی تحرکی سبب کاهش مصرف انرژی می شوند.
همچنین، برخی از داروهایی که برای بیماری های التهابی، تشنج و مشکلات روانی تجویز می شوند در افزایش اشتها، کاهش سرعت متابولیسم و سپس افزایش وزن و چاقی موثر هستند.
9- شهرنشینی
اختراع و ابداعات مختلفی که در جهت راحتی انسان پدیدار شده اند به طور غیر مستقیم سبب افزایش شیوع چاقی در دنیا شده است. اتومبیل، آسانسور، پله برقی، ماشین لباسشوئی و ظرفشویی، دستگاه های کنترل از راه دور، مایکروویو و ..همگی انسان را از داشتن تحرک بازداشته است. از طرف دیگر غذاهای آماده، رستوران ها و تولید موادغذایی در بسته بندی های بزرگ مثل سس مایونز خانواده، چیپس خانواده و… همگی عوامل مساعدی برای تحرک کمتر و مصرف بیشتر را فراهم آورده است.
10- بیماری
چاقی وقتی به دنبال یک بیماری ایجاد شده باشد، چاقی ثانویه نامیده می شود. این نوع چاقی با درمان بیماری زمینه ای قابل درمان است. چاقی ثانویه ممکن است به دنبال بیماری هایی چون بیماری های غددی و اختلالات هیپوتالاموس، تومور مغزی و یا آسیب آن حین اعمال جراحی مغز باشد. کم کاری غده تیروئید سبب کاهش هورمون های تیروئیدی (این هورمون ها نقش مهمی در سوخت و ساز مواد غذایی در بدن دارند) و به دنبال آن ذخیره چربی در بدن میگردد. به همین علت سبب چاقی میشود.
بیماری های دیگری همچون اختلالات عصبی–عضلانی، بیماری های استخوان و مفاصل نیز بصورت غیر مستقیم، از طریق کاهش فعالیت باعث چاقی می شوند. اختلال در هورمون های جنسی (چه در زنان و چه در مردان) هم می تواند تعادل متابولیکی بدن را برهم زده و منجر به چاقی و افزایش وزن گردد.
11- عوامل روان‌شناختی
اختلالات عصبی و مشکلات روان شناختی با غیر فعال نمودن افراد و از طرف دیگر مصرف داروهای مختلف در روند درمان این بیماری ها میتوانند سبب بروز چاقی در افراد شوند. برای مثال، افراد معمولا در طی یا بعد از شرایط استرس زایی مانند مرگ یک دوست، بیماری شدید، یا حتی افسردگی روانی دچار افزایش وزن میگردند.
12- مصرف کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات ها به روش های مختلفی به افزایش وزن کمک می‌کنند. محصول نهایی هضم کربوهیدرات، گلوکز است. هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش میابد، پانکراس برای آزاد کردن انسولین تحریک میشود. این امر سبب ترشح انسولین ترشح میگردد. این هورمون نیز رشد بافت چربی را افزایش میدهد. این امر سبب افزایش وزن و چاقی می شود.
دانشمندان بر این باورند که کربوهیدرات های ساده (مانند شکر، فروکتوز، دسرها، نوشیدنی‌های نرم، آبجو و غیره) به افزایش وزن کمک می‌کنند. زیرا آن‌ها در مقایسه با کربوهیدرات های پیچیده (پاستا، برنج قهوه‌ای، حبوبات و غیره) به سرعت وارد جریان خون شده و جذب میشوند.
13- چاقی در کودکی
نرخ تشکیل سلول‌های چربی جدید به ویژه در چند سال اول زندگی سریع تر است. درنتیجه میزان ذخیره چربی و تعداد سلول‌های چربی بیشتر است. اگر شخصی در دوران کودکی در وعده های غذایی متعدد زیاد غذا بخورد و به این روند عادت کند امکان ابتلا به چاقی او در آینده بیشتر است.
14- ناهنجاری های نوروژنیک
ناهنجاری نوروژنیک (neurogenic) اختلالی است که در سیستم عصبی انسان به وجود می آید. این اختلالات ممکن است به یک شکل ساختاری، بیوشیمیایی و یا الکتریکی رخ دهند. و میتوانند منجر به بروز برخی از علائم شوند. همچنین عوامل دیگری نیز در افزایش وزن میتواند موثر باشد. همچون:
بارداری
افزایش وزن در دوران بارداری امر رایجی است. کاهش وزن برای برخی از خانم‌ها بعد از تولد کودک امر آسانی نیست. این افزایش وزن ممکن است به پیشرفت چاقی در زنان کمک کند. تغذیه با شیر مادر گزینه مناسبی برای کاهش وزن به دست آمده در دوران بارداری است.
کمبود خواب
کم خوابیدن یا زیاد خوابیدن میتواند باعث تغییر در هورمون‌هایی شود که اشتهای شما را افزایش می‌دهند. همچنین ممکن است تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و کربوهیدرات دار را افزایش دهد. این امر میتوانند در افزایش وزن نقش موثری داشته باشد.
تلاش‌های قبلی برای کاهش وزن
تلاش‌های قبلی برای کاهش وزن و به دنبال آن بازیابی سریع وزن ممکن است به افزایش بیشتر وزن منجر شود. این پدیده که گاهی اوقات رژیم غذایی یو-یو نیز نامیده میشود، میتواند متابولیسم بدن را آهسته‌تر کند.
عوارض جانبی چاقی
افراد مبتلا به چاقی و افزایش وزن به احتمال زیاد در معرض تعدادی از مشکلات جدی سلامتی قرار دارند. از جمله:
- بیماری قلبی و مغزی: چاقی باعث فشار خون بالا و سطح غیرطبیعی کلسترول میگردد؛ که از عوامل خطر بیماری‌های قلبی و مغزی است.
- دیابت نوع ۲: چاقی میتواند نحوه استفاده از انسولین در بدن برای کنترل سطح قند خون را تحت تأثیر قرار دهد. این خطر مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش میدهد.
- سرطان‌های خاص: چاقی ممکن است خطر ابتلا به سرطان رحم، دهانه رحم، آندومتر، تخمدان، پستان، روده بزرگ، راست‌روده، مری، کبد، کیسه صفرا، لوزالمعده، کلیه و پروستات را افزایش دهد.
- مشکلات گوارشی: چاقی احتمال ابتلا به سوزش معده، بیماری کیسه صفرا و مشکلات کبدی را افزایش میدهد.
- مشکلات زنانه و جنسیتی: چاقی ممکن است باعث ناباروری و پریودهای نامنظم در زنان و همچنین باعث اختلال نعوظ در مردان شود.
- آپنه خواب (وقفه تنفسی در هنگام خواب): افراد مبتلا به چاقی، بیشتر دچار آپنه خواب میشوند. اختلال بالقوه جدی که در آن تنفس به طور مکرر در طول خواب متوقف شده و سپس شروع میشود.
- آرتروز: چاقی و اضافه وزن فشار وارد شده بر مفاصل را افزایش میدهد. این امر ممکن است منجر به عوارضی مانند آرتروز شود.
راهکارهای درمان چاقی
مراقبت وزنی باعث بهبود سلامت عمومی فرد شده و خطر ابتلا به عوارض مربوط به چاقی را کاهش میدهد. هدف درمان اولیه معمولاً کاهش وزن متوسط (۵ تا ۱۰ درصد از کل وزن فرد) است. با این حال، هرچه وزن به مقدار بیشتری کاهش یابد، مزایای آن نیز بیشتر خواهد بود.
1- برنامه کاهش وزن
وجود یک برنامه کاهش وزن، برای کاهش وزن موثر ضروری به نظر می رسد. تمام برنامه‌های کاهش وزن نیاز به تغییر در عادات غذایی و افزایش فعالیت بدنی دارند. بااین حال روش‌های درمانی مناسب برای هر فردی به شدت چاقی، سلامت کلی و تمایل فرد به انجام برنامه کاهش وزن بستگی دارد.
2- تغییر رژیم غذایی
کاهش کالری و داشتن عادات غذایی سالم برای غلبه بر چاقی، امری حیاتی است. اگرچه ممکن است در ابتدا به سرعت وزن کم کنید، اما کاهش وزن در طولانی‌مدت ایمن‌ترین روش برای کاهش وزن و بهترین راه برای ثبات وزن است. تغییرات شدید و غیر واقعی رژیم غذایی، مانع از کنترل وزن اضافی در طولانی مدت میگردد. همچنین در ارتباط با رژیم غذایی این نکته قابل ذکر است که بهترین رژیم لاغری وجود ندارد. رژیم غذایی سالمی را که احساس می‌کنید برای شما مفید است انتخاب کنید. تغییرات رژیم غذایی برای درمان چاقی عبارتند از:
کاهش کالری
کلید کاهش وزن، کاهش میزان کالری دریافتی است. اولین قدم، بررسی عادات غذایی و آشامیدنی معمولی است. تا ببینید چه مقدار کالری به طور معمول مصرف می‌کنید و از کجا میتوانید آن را کاهش دهید.
احساس سیری کمتر
برخی از غذاها مانند دسرها، آب‌نبات‌ها، چربی‌ها و غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی کالری در یک تکه کوچک هستند. در مقابل، میوه‌ها و سبزیجات حجم بیشتری از کالری را تأمین می‌کنند. با خوردن حجم بیشتر از غذاهای کم کالری، گرسنگی کاهش یافته و کالری کمتری دریافت میشود.
انتخاب سالم‌تر
برای سالم‌سازی رژیم غذایی، بیشتر از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و کربوهیدرات‌های کامل استفاده کنید. همچنین مصرف منابع کم پروتئین مانند لوبیا، عدس و سویا و گوشت‌های بدون چربی را هم افزایش دهید. مصرف نمک، شکر و چربی را محدود کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که چربی ها از منابع سالمی مانند روغن زیتون، کانولا و مغزها تهیه شده‌اند.
محدود کردن برخی غذاها
یک رژیم خاص، مقدار یک گروه غذایی خاص مانند غذاهای پرکربوهیدرات یا پرچرب را محدود میکند. نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر کالری زیادی دارد. محدود کردن این دسته از نوشیدنی‌ها یا حذف کامل آن ها در کاهش کالری موثر است.
جایگزین‌های غذایی
این برنامه‌ها پیشنهاد می‌دهند که شما یک یا دو وعده غذایی را با محصولات آن ها جایگزین کنید. مانند شیک‌های کم کالری. این نوع رژیم غذایی میتواند در کوتاه‌مدت، به شما در کاهش وزن کمک کند. ولی آموزشی درباره چگونگی تغییر سبک زندگی نمیدهد.
پرهیز از کاهش وزن سریع
هیچ غذای یا درمان سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد. رژیم‌های رایج در این باره ممکن است در کوتاه‌مدت کمک کنند. اما بررسی ها نشان داده که نتایج طولانی‌مدت استفاده از سایر رژیم‌ها بهتر است. به همین ترتیب، ممکن است در یک رژیم ضربتی وزن کم کنید. اما با قطع رژیم، احتمالاً دوباره آن را بازیابی خواهید کرد. برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش مجدد آن، باید عادت‌های غذایی سالمی داشته باشید.
3- ورزش و فعالیت
افزایش فعالیت بدنی یا ورزش، بخش اساسی در درمان چاقی است. بیشتر افرادی که قادر به حفظ کاهش وزن خود بیش از یک سال هستند، به طور منظم ورزش می‌کنند و پیاده‌روی معمولی دارند.
ورزش کنید
افراد مبتلا به چاقی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند تا از افزایش وزن بیشتر جلوگیری کنند یا از دست دادن مقدار متوسطی از وزن خود را حفظ کنند. برای رسیدن به کاهش وزن چشمگیر، ممکن است لازم باشد ۳۰۰ دقیقه یا بیشتر در هفته ورزش کنید.
حرکت کنید
اگرچه ورزش‌های هوازی منظم کارآمدترین روش برای سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی است؛ هر حرکت اضافی نیز به سوزاندن کالری کمک میکند. انجام تغییرات ساده در طول روز میتواند فواید زیادی داشته باشد. به عنوان مثال دورتر از ورودی‌های فروشگاه پارک کنید، خانه خود را مرتب کنید، باغبانی کنید، بلند شوید حرکت کنید و از گام‌شمار استفاده کنید تا تعداد واقعی قدم‌هایی که در طول روز برمی‌دارید را تعیین کنید. یک هدف خوب توصیه شده این است که سعی کنید هر روز به ۱۰۰۰۰ قدم برسید. به تدریج میزان مراحل رسیدن به آن هدف را افزایش دهید.
4- تغییرات رفتاری
یک برنامه اصلاح رفتاری به شما کمک میکند تا سبک زندگی خود را تغییر دهید، وزن کم کنید و کاهش وزن را حفظ کنید. اقدامات لازم شامل بررسی عادات فعلی شما برای فهمیدن اینکه چه عواملی، استرس‌ها یا چه شرایطی ممکن است در چاقی شما نقش داشته باشند.
افراد متفاوت هستند و موانع مختلفی برای کنترل وزن دارند. مانند کمبود وقت برای ورزش یا غذا خوردن در اواخر شب. تغیر در رفتارهای باید به گونه ای باشد که برای رفع نگرانی‌های فردی هر شخص مناسب باشند.
اصلاح رفتار (گاهی اوقات رفتار درمانی نامیده میشود) میتواند شامل موارد زیر باشد:
- مشاوره: یک متخصص بهداشت روان میتواند به شما کمک کند تا مسائل عاطفی و رفتاری مربوط به غذا خوردن را حل کنید. درمان میتواند به شما کمک کند دلیل پرخوری را بیابید، روش‌های سالم غلبه بر اضطراب را بیاموزید، یاد بگیرید چگونه رژیم غذایی و فعالیت خود را کنترل کنید، عوامل تحریک‌کننده غذا را درک کنید و با ولع مصرف غذا کنار بیایید.
- گروه‌های حمایتی: رفاقت و تفاهم را میتوانید در گروه‌های حمایتی پیدا کنید؛ جایی که دیگران هم چاقی یا چالش‌های مشابه شما را دارند.
5- جراحی لاغری
برخی از افراد جراحی لاغری را برای کاهش وزن خود انتخاب می نمایند. جراحی کاهش وزن میزان غذایی را که میتوانید بخورید یا جذب غذا و کالری یا هر دو را کاهش میدهد و بدین شکل سبب کاهش وزن فرد میگردد. شاید جراحی کاهش وزن بهترین شانس برای کاهش بیشترین مقدار وزن باشد، اما درعین حال این روش خطرات بسیار جدی را برای فرد به همراه دارد.
انجام جراحی کاهش وزن ممکن است در حالت های زیر برای فرد مناسب باشد:
- روش‌های دیگری را برای لاغر کردن امتحان کرده‌اید و همه آن ها بی‌نتیجه مانده است.
- فرد به شدت چاق است (BMI فرد ۴۰ یا بیشتر است)
- BMI فرد ۳۵ تا ۳۹.۹ است و یک مشکل جدی مرتبط با وزن مانند دیابت یا فشار خون بالا دارد.
- فرد متعهد به ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود است که برای این امر عملکرد جراحی ضروری است.
6- اصلاح شیوه زندگی
اولین و مهم ترین گام برای کاهش وزن اصلاح شیوه زندگی فرد است. پیروی کردن از یک رژیم غذایی مناسب، تغییر یا حذف عادات غذایی نادرست و داشتن فعالیت بدنی منظم، مناسب ترین روش مبارزه با اضافه وزن و چاقی است.
در ادامه برخی از روش های اصلاح شیوه زندگی بیان گردیده است. با به کار گیری این روش ها عادت های غذایی فرد اصلاح شده و میتوانید از اضافه وزن پیشگیری نمایید:
1- شناسایی تفاوت بین گرسنگی و اشتها
افراد چاق، غالبا بدون اینکه واقعاً گرسنه باشند، غذا می خورند. تمایل به خوردن همیشه به معنی گرسنگی نیست. وقتی غذا یا هر خوراکی دیگری در دسترس شما قرار می گیرد، باید به خودتان فرصت دهید تا واقعا گرسنه شوید. گرسنگی یک پدیده فیزیولوژیک است اما اشتها داشتن ریشه در روان فرد دارد. لذا باید سعی کنید ذهنتان را کنترل نمایید.
2- حذف نکردن وعده های غذایی و میان وعده ها
داشتن وعده های غذایی منظمی نکته بسیار مهمی است. روزانه 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده داشته باشید و تمام وعده ها را به موقع بخورید.
3- پرهیز از مصرف تنقلات و مواد غذایی پر کالری
اینکه همیشه در کنار خود عادت به نگه داری و مصرف شکلات و شیرینی داشته باشید، به هیچ عنوان عادت مناسبی نیست. سعی کنید این مواد غذایی پر کالری را با سبزیجات و میوه ها جایگزین نمایید. یک راهکار ساده برای کاهش مصرف تنقلات و کاهش وزن، جویدن آدامس است. اما باید این نکته را در نظر داشته باشید که همین راهکار در صورت عدم استفاده درست، خود میتواند عامل بروز مشکلات دیگری باشد.
در بین انواع متعدد آدامس های موجود در بازار، آدامس های بدون قند گزینه مناسب تری است. مصرف آدامس های بدون قند به دلیل عدم استفاده از قند به سلامت دهان و دندان، کاهش کالری دریافتی بدن و لذا کاهش وزن کمک می نماید. آدامس طبیعی با جایگزینی پایه طبیعی به جای مواد شیمایی و پلاستیکی در ترکیبات خود گزینه بسیار مناسبی برای مصرف است. در همین راستا آدامس طبیعی بن، که محصول تهیه شده از صمغ درخت بنه (صمغ سقز طبیعی) بوده، به دلیل دارا بودن خواص فراوان همواره توسط اطبا توصیه به مصرف گردیده است.
4- توجه و لذت بردن از غذا خوردن
بهتر است هنگام غذا خوردن، به طور هم زمان به کار دیگری نپردازید. به عنوان مثال غذا خوردن همراه با تماشای تلویزیون یکی از عادات نامناسب است. اگر هنگام غذا خوردن تمرکز نداشته باشید، پیغام سیری دیرتر به مغز می رسد، همین امر باعث میشود که غذای بیشتری بخورید.
5- غذا خوردن آهسته
آهسته غذا خوردن سبب میگردد که معده به موقع پیغام سیری را به مغز ارسال کند. تعجیل در غذا خوردن سبب پرخوری و اضافه وزن خواهد شد. نکته دیگری که به آهسته خوردن غذا کمک میکند، جویدن آرام و کافی لقمه غذایی است.
6- پرهیز از وسوسه ها
یکی از راه های مقابله با خوردن خوراکی، پرهیز از خریدن آن است. اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که توانایی مقاومت در برابر خرید هله هوله و مواد غذایی را ندارید بهتر است که خودتان مستقیم به خرید نروید. راهکار دیگر برای رفع این موضوع این است که بهتر است هنگامی که در شرایط گرسنگی هستید به خرید مواد غذایی نروید.
امروز افراد بیشتر به دنبال حفظ تناسب اندام هستند. مصرف بیش از اندازه موادغذایی با ایجاد عدم تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی بدن سبب بروز چاقی و افزایش وزن میگردد. با توجه به نقش این مساله در سلامتی جسمانی و حتی روحی روانی فرد در این مقاله راهکارهای متعددی برای کاهش کالری دریافتی ارائه شده است.
منابع
مطالب مرتبط
عاشق عکسا شدم پشیمون شدم لاغر شم 🙂